Entenda como funciona o consumo dos carboidratos nas Provas de Corrida de 5Km, 10Km, 21Km e 42Km.
A alimentação adequada em oferta de carboidratos contribui para o controle dos estoques de glicogênio nos músculos e no fígado, colaborando para a síntese de ATP, maximizando os resultados do treinamento e contribuindo para a melhora da recuperação.
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixas reservas e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação.
Para os que restringem o uso deste macronutriente podem ocasionar perda de massa muscular, disfunção hormonal, osteopenia e maior incidência de fadiga crônica, lesões musculoesqueléticas e doenças infecciosas, que se constituem em algumas das principais características da síndrome do excesso de treinamento ou overtraining.
A dieta com alto teor de carboidrato na fase pré-competição, tem o objetivo de aumentar os depósitos de glicogênio para prevenir a sua depleção. Durante a fase de competição, é repor os líquidos orgânicos, manutenção da glicemia e fornecimento de energia. E após uma competição é o de reidratar, recuperar os depósitos de glicogênio e restaurar o equilíbrio eletrolítico e garantir padrão anabólico.
O consumo de pequenas quantidades de carboidratos pode melhorar o rendimento durante exercícios de alta intensidade (acima de 75% do VO2 máx) realizados entre 45 e 60 minutos. O mecanismo responsável por tais propriedades ergogênicas da ingestão de CHO durante o exercício intenso e de curta duração estaria associado ao sistema nervoso central.
Durante atividades prolongadas e acima de uma hora, a ingestão de carboidratos melhora o desempenho e pode retardar a fadiga, além de prevenir a queda da glicemia após duas horas de exercício.
Na tabela 1, mostra-se a sugestão de consumo de carboidratos durante provas/treinos intensos para atletas experientes. Sua ingestão pode ser adaptada para um menor consumo para indivíduos menos adaptado ao treinamento ou a ingestão de alimentos/suplementos contendo carboidratos.
Em síntese, para provas curtas como 5 e 10k apenas o consumo prévio de carboidratos, como na véspera e na manhã da prova, já são suficientes. O “bochecho de carboidrato” que é caracterizado quando o atleta apenas bota o líquido contendo carboidrato na boca e cospe fora, sem ingerir, parece estimular regiões cerebrais específicas e também auxiliar na performance. Para provas de 21 e 42k, principalmente para os corredores que levam mais de 2 horas para completar sua prova, o consumo de carboidratos durante é extremamente útil, e deve ser testado em treinos antes de ser colocado em prática na prova.
Por: Gustavo Melegassi - CRN 10-4439
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