Dicas e Planilha completa para correr seus primeiros 21km em Florianópolis na SC21K
- Corre Brasil
- 25 de ago. de 2023
- 5 min de leitura
Atualizado: 30 de ago. de 2023
Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha Meia Maratona completa para você correr seus primeiros 21km na SC21K em Floripa!
Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de começar a pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de meia maratona (21km).
O percurso da modalidade 21K da SC21K é um sonho para quem deseja correr seus primeiros 21km, já que o terreno é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!
Indicamos essa modalidade aos corredores experientes e bem treinados que já têm um bom nível de condicionamento físico: atletas que já completaram distâncias menores e estão em busca de um desafio mais significativo.
É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.
Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 21km na SC21K, confira a seguir:
SC21K: Dicas de treinos para correr 21km
Quanto ao treinamento, devemos focar em resistência, capacidade aeróbica e estratégias de prova, realizar treinos de longa duração, chegando próximo ou até mesmo ultrapassando a distância da meia maratona.
É essencial incluir treinos com ritmo variado (tempo em ritmo de prova + tempo em ritmo mais leve) para melhorar a capacidade de lidar com diferentes intensidades. Trabalhar a mentalidade também é importante para superar os momentos de cansaço e desafios durante a prova.
No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo mais longo de treinamento, de 12 a 16 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.
O cronograma inicial pode ser de 4 a 5 treinos por semana, totalizando cerca de 30 a 35 km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 4 a 6 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.
Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!
Período de Preparação (Semanas 1-4):
Semana 1: (30 km total)
Treino 01: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;
Treino 02: Treino intervalado estilo pirâmide: 1-2-3-2-1 minutos de corrida forte com igual período de recuperação leve;
Treino 03: Fartlek por 8: alterne entre corrida tranquila e corrida moderada, em 600 forte x 200 leve;
Treino 04: Corrida de recuperação de 5 km em ritmo leve;
Semana 2: (32 km total)
Treino 05: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;
Treino 06: Treino de subidas: 5-6 repetições de 400 metros de subida em ritmo forte, descendo para recuperação;
Treino 07: Treino de ritmo progressivo: Comece devagar e aumente gradualmente a velocidade por longo por 8 km;
Treino 08: Corrida leve de 9 km em ritmo moderado;
Semana 3: (34 km total)
Treino 09: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;
Treino 10: Treino intervalado: 10 x 500 metros em ritmo forte com intervalo de 1 minuto de recuperação;
Treino 11: Treino de fartlek 600 fortes x 300 leve, realize por 9 km;
Treino 12: Corrida leve de 12 km em ritmo moderado;
Semana 4: Recuperação (28 km total)
Treino 13: Corrida contínua de 6 km em ritmo forte;
Treino 14: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo confortável por 8 km;
Treino 15: Treino intervalado de 800 metros: 10 repetições em ritmo desafiador com intervalos de recuperação de 1 minutos;
Treino 16: Corrida de recuperação de 7 km em ritmo moderado;
Período de Fortalecimento (Semanas 5-8):
Semana 5: Intensidade (36 km total)
Treino 17: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;
Treino 18: Treino de subidas e descidas: 10 repetições de 400 metros de subida forte, descendo para recuperação ativa;
Treino 19: Treino intervalado: 10 x 700 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;
Treino 20: Corrida leve de 13 km em ritmo moderado.
Semana 6: Volume Crescente (38 km total)
Treino 21: Corrida contínua de 10 km em ritmo moderado;
Treino 22: Fartlek longo: 10 km de 500 fortes x 500 leve, variando entre ritmo moderado e rápido;
Treino 23: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 10 km;
Treino 24: Corrida de recuperação de 8 km em ritmo tranquilo.
Semana 7: Intensidade Elevada (40 km total)
Treino 25: Corrida contínua de 12 km em ritmo moderado;
Treino 26: Treino intervalado longo: 10 x 800 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;
Treino 27: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 8 km;
Treino 28: Corrida leve de 12 km em ritmo muito tranquilo.
Semana 8: Recuperação (32 km total)
Treino 29: Corrida contínua de 6 km em ritmo tranquilo;
Treino 30: Treino de subidas leves: 10 repetições de 300 metros em ritmo moderado, descendo para recuperação ativa;
Treino 31: Corrida leve de 10 km em ritmo confortável;
Treino 32: Corrida de recuperação de 13 km em ritmo muito leve.
Período de Pico (Semanas 9-12):
Semana 9: Intensidade (42 km total)
Treino 33: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;
Treino 34: Treino intervalado longo: 4 x 2000 metros em ritmo desafiador com intervalos de 2 minuto de recuperação;
Treino 35: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 10 km;
Treino 36: Corrida leve de 14 km em ritmo muito tranquilo.
Semana 10: Volume Crescente (44 km total)
Treino 37: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Treino 38: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 12 km;
Treino 39: Treino intervalado longo: 7 x 1000 metros em ritmo forte com intervalos de 2 minutos de recuperação;
Treino 40: Corrida leve de 15 km em ritmo tranquilo.
Semana 11: Intensidade Final (46 km total)
Treino 41: Corrida contínua de 11 km em ritmo moderado;
Treino 42: Treino de ritmo de prova: 4 x 3 km em ritmo de prova, com recuperação de 2 minutos entre as séries;
Treino 43: Treino intervalado curto: 20 x 300 metros em ritmo rápido com intervalos de 1 minuto de recuperação;
Treino 44: Corrida de recuperação de 17 km em ritmo muito leve.
Semana 12 - Semana da prova: Tapering (30 km total)
Treino 45: Corrida contínua de 11 km em ritmo tranquilo;
Treino 46: Treino intervalado longo: 10 repetições de 800 metros em ritmo moderado, intervalo de 1 minuto.
Treino 47: Corrida leve de 11 km em ritmo confortável;
Treino 48: Descanso total antes da corrida.
Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.
Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.
O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.
Conteúdo Técnico:
Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física
Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC
(48) 9 9103-5575
Edição e curadoria:
Adriana Marquez
Marketing | Corre Brasil