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Dicas e Planilha completa para correr seus primeiros 21km em Florianópolis na SC21K

Atualizado: 30 de ago. de 2023

Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha Meia Maratona completa para você correr seus primeiros 21km na SC21K em Floripa!

Atleta correndo na SC21K em Florianópolis
Corra sua primeira meia maratona em Florianópolis conosco!

Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de começar a pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de meia maratona (21km).


O percurso da modalidade 21K da SC21K é um sonho para quem deseja correr seus primeiros 21km, já que o terreno é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!


Indicamos essa modalidade aos corredores experientes e bem treinados que já têm um bom nível de condicionamento físico: atletas que já completaram distâncias menores e estão em busca de um desafio mais significativo.


É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.


Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 21km na SC21K, confira a seguir:


SC21K: Dicas de treinos para correr 21km

Quanto ao treinamento, devemos focar em resistência, capacidade aeróbica e estratégias de prova, realizar treinos de longa duração, chegando próximo ou até mesmo ultrapassando a distância da meia maratona.


É essencial incluir treinos com ritmo variado (tempo em ritmo de prova + tempo em ritmo mais leve) para melhorar a capacidade de lidar com diferentes intensidades. Trabalhar a mentalidade também é importante para superar os momentos de cansaço e desafios durante a prova.


No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo mais longo de treinamento, de 12 a 16 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.


O cronograma inicial pode ser de 4 a 5 treinos por semana, totalizando cerca de 30 a 35 km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 4 a 6 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.


Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!

Período de Preparação (Semanas 1-4):

Semana 1: (30 km total)

Treino 01: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;

Treino 02: Treino intervalado estilo pirâmide: 1-2-3-2-1 minutos de corrida forte com igual período de recuperação leve;

Treino 03: Fartlek por 8: alterne entre corrida tranquila e corrida moderada, em 600 forte x 200 leve;

Treino 04: Corrida de recuperação de 5 km em ritmo leve;

Semana 2: (32 km total)

Treino 05: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;

Treino 06: Treino de subidas: 5-6 repetições de 400 metros de subida em ritmo forte, descendo para recuperação;

Treino 07: Treino de ritmo progressivo: Comece devagar e aumente gradualmente a velocidade por longo por 8 km;

Treino 08: Corrida leve de 9 km em ritmo moderado;

Semana 3: (34 km total)

Treino 09: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;

Treino 10: Treino intervalado: 10 x 500 metros em ritmo forte com intervalo de 1 minuto de recuperação;

Treino 11: Treino de fartlek 600 fortes x 300 leve, realize por 9 km;

Treino 12: Corrida leve de 12 km em ritmo moderado;

Semana 4: Recuperação (28 km total)

Treino 13: Corrida contínua de 6 km em ritmo forte;

Treino 14: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo confortável por 8 km;

Treino 15: Treino intervalado de 800 metros: 10 repetições em ritmo desafiador com intervalos de recuperação de 1 minutos;

Treino 16: Corrida de recuperação de 7 km em ritmo moderado;

Período de Fortalecimento (Semanas 5-8):

Semana 5: Intensidade (36 km total)

Treino 17: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;

Treino 18: Treino de subidas e descidas: 10 repetições de 400 metros de subida forte, descendo para recuperação ativa;

Treino 19: Treino intervalado: 10 x 700 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;

Treino 20: Corrida leve de 13 km em ritmo moderado.

Semana 6: Volume Crescente (38 km total)

Treino 21: Corrida contínua de 10 km em ritmo moderado;

Treino 22: Fartlek longo: 10 km de 500 fortes x 500 leve, variando entre ritmo moderado e rápido;

Treino 23: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 10 km;

Treino 24: Corrida de recuperação de 8 km em ritmo tranquilo.

Semana 7: Intensidade Elevada (40 km total)

Treino 25: Corrida contínua de 12 km em ritmo moderado;

Treino 26: Treino intervalado longo: 10 x 800 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;

Treino 27: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 8 km;

Treino 28: Corrida leve de 12 km em ritmo muito tranquilo.

Semana 8: Recuperação (32 km total)

Treino 29: Corrida contínua de 6 km em ritmo tranquilo;

Treino 30: Treino de subidas leves: 10 repetições de 300 metros em ritmo moderado, descendo para recuperação ativa;

Treino 31: Corrida leve de 10 km em ritmo confortável;

Treino 32: Corrida de recuperação de 13 km em ritmo muito leve.

Período de Pico (Semanas 9-12):

Semana 9: Intensidade (42 km total)

Treino 33: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;

Treino 34: Treino intervalado longo: 4 x 2000 metros em ritmo desafiador com intervalos de 2 minuto de recuperação;

Treino 35: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 10 km;

Treino 36: Corrida leve de 14 km em ritmo muito tranquilo.

Semana 10: Volume Crescente (44 km total)

Treino 37: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Treino 38: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 12 km;

Treino 39: Treino intervalado longo: 7 x 1000 metros em ritmo forte com intervalos de 2 minutos de recuperação;

Treino 40: Corrida leve de 15 km em ritmo tranquilo.

Semana 11: Intensidade Final (46 km total)

Treino 41: Corrida contínua de 11 km em ritmo moderado;

Treino 42: Treino de ritmo de prova: 4 x 3 km em ritmo de prova, com recuperação de 2 minutos entre as séries;

Treino 43: Treino intervalado curto: 20 x 300 metros em ritmo rápido com intervalos de 1 minuto de recuperação;

Treino 44: Corrida de recuperação de 17 km em ritmo muito leve.

Semana 12 - Semana da prova: Tapering (30 km total)

Treino 45: Corrida contínua de 11 km em ritmo tranquilo;

Treino 46: Treino intervalado longo: 10 repetições de 800 metros em ritmo moderado, intervalo de 1 minuto.

Treino 47: Corrida leve de 11 km em ritmo confortável;

Treino 48: Descanso total antes da corrida.


Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.


Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.


O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.



Conteúdo Técnico:

Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física

Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC

(48) 9 9103-5575


Edição e curadoria:

Adriana Marquez

Marketing | Corre Brasil

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