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Dicas e Planilha completa para correr 15km em Florianópolis na SC21K

Foto do escritor: Corre BrasilCorre Brasil

Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha de corrida para 15km na SC21K em Floripa!

Atleta correndo na SC21K em Florianópolis
Corra 15km em Florianópolis conosco!

Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de começar a pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de 15km.


O percurso da modalidade 15K da SC21K é um sonho para quem deseja correr seus primeiros 15km, já que o terreno é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!


Indicamos essa modalidade para corredores experientes, já confortáveis com as distâncias mais longas, já que este é um desafio intermediário entre distâncias menores e a meia maratona, boa prova para melhorar a sua resistência e capacidade aeróbica.


É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.


Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 15km na SC21K, confira a seguir:


SC21K: Dicas de treinos para correr 15km

Quanto ao treinamento, devemos focar em resistência e capacidade aeróbica, realizando treinos de corrida continua em ritmo confortável, aumentando gradualmente a distância percorrida.


É essencial incluir treinos com ritmo variado (tempo em ritmo de prova + tempo em ritmo mais leve) para melhorar a capacidade de lidar com diferentes intensidades. Trabalhar a mentalidade também é importante para superar os momentos de cansaço e desafios durante a prova.


No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo mais longo de treinamento, de 8 a 12 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.


O cronograma inicial pode ser de 3 a 4 treinos por semana, totalizando cerca de 25 a 30km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 3 a 5 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.


Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!


Semana 1: Volume Inicial (25-28 km por semana)

Treino 01: Corrida contínua de 7 km em ritmo confortável;

Treino 02: Treino de intervalo leve: 10 x 400 metros em ritmo moderado com intervalo de 1 minuto de recuperação;

Treino 03: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;

Treino 04: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Semana 2: Volume Inicial (25-28 km por semana)

Treino 05: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;

Treino 06: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 5 km;

Treino 07: Fartlek 300 fortes x 100 leves, por 5 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada; Treino 08: Corrida contínua de 10 km em ritmo forte;

Semana 3: Intensidade (28-30 km por semana)

Treino 09: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Treino 10: Treino intervalado: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minutos de recuperação;

Treino 11: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo de moderado a forte por 10 km;

Treino 12: Corrida contínua de 5 km em ritmo forte;

Semana 4: Recuperação (25-27 km por semana)

Treino 13: Corrida de recuperação de 8 km em ritmo leve;

Treino 14: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 6 km;

Treino 15: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;

Treino 16: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;

Semana 5: Volume Crescente (28-31 km por semana)

Treino 17: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Treino 18: Corrida de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 7 km;

Treino 19: Treino de subidas leves: 10 repetições de 300 metros de subida moderada, descendo para recuperação ativa;

Treino 20: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Semana 6: Intensidade Elevada (32 -34 km total)

Treino 21: Corrida contínua de 10 km em ritmo moderado;

Treino 22: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 5 km;

Treino 23: Fartlek 6 km em 500 fortes x 100: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;

Treino 24: Corrida contínua de 11 km em ritmo moderado;

Semana 7: Intensidade Elevada (32 -34 km total)

Treino 25: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;

Treino 26: Treino intervalado longo: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;

Treino 27: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 7 km;

Treino 28: Corrida leve de 13 km em ritmo muito tranquilo;

Semana 8: Tapering (20 km total) - Semana pré-prova

Treino 37: Corrida contínua de 5 km em ritmo tranquilo;

Treino 38: Treino intervalado longo: 10 repetições de 500 metros em ritmo moderado, intervalo de 1 minuto.

Treino 39: Corrida leve de 10 km em ritmo confortável;

Treino 40: Descanso total antes da corrida.


Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.


Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.


O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.



Conteúdo Técnico:

Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física

Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC

(48) 9 9103-5575


Edição e curadoria:

Adriana Marquez

Marketing | Corre Brasil

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1 Comment


Daniella Hill
Daniella Hill
Nov 26, 2024

Que excelente essa planilha de treino para 15km! Adoro conteúdos que ajudam a alcançar objetivos de forma organizada e eficiente. Recentemente, estive explorando novas formas de gerar receita e percebi como o mercado de apostas esportivas tem crescido. Ao entender melhor o funcionamento desse setor, vi como o planejamento e a estratégia são essenciais para quem quer ganhar dinheiro de forma consistente. Para quem se interessa por esse mercado, encontrei um guia interessante sobre como começar no setor de cassinos online no Brasil https://www.softswiss.com/pt/knowledge-base/start-online-casino-brazil/. Parabéns pelo conteúdo útil e inspirador!

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