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Dicas e Planilha completa para correr 15km em Florianópolis na SC21K

Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha de corrida para 15km na SC21K em Floripa!

Atleta correndo na SC21K em Florianópolis
Corra 15km em Florianópolis conosco!

Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de começar a pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de 15km.


O percurso da modalidade 15K da SC21K é um sonho para quem deseja correr seus primeiros 15km, já que o terreno é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!


Indicamos essa modalidade para corredores experientes, já confortáveis com as distâncias mais longas, já que este é um desafio intermediário entre distâncias menores e a meia maratona, boa prova para melhorar a sua resistência e capacidade aeróbica.


É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.


Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 15km na SC21K, confira a seguir:


SC21K: Dicas de treinos para correr 15km

Quanto ao treinamento, devemos focar em resistência e capacidade aeróbica, realizando treinos de corrida continua em ritmo confortável, aumentando gradualmente a distância percorrida.


É essencial incluir treinos com ritmo variado (tempo em ritmo de prova + tempo em ritmo mais leve) para melhorar a capacidade de lidar com diferentes intensidades. Trabalhar a mentalidade também é importante para superar os momentos de cansaço e desafios durante a prova.


No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo mais longo de treinamento, de 8 a 12 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.


O cronograma inicial pode ser de 3 a 4 treinos por semana, totalizando cerca de 25 a 30km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 3 a 5 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.


Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!


Semana 1: Volume Inicial (25-28 km por semana)

Treino 01: Corrida contínua de 7 km em ritmo confortável;

Treino 02: Treino de intervalo leve: 10 x 400 metros em ritmo moderado com intervalo de 1 minuto de recuperação;

Treino 03: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;

Treino 04: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Semana 2: Volume Inicial (25-28 km por semana)

Treino 05: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;

Treino 06: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 5 km;

Treino 07: Fartlek 300 fortes x 100 leves, por 5 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada; Treino 08: Corrida contínua de 10 km em ritmo forte;

Semana 3: Intensidade (28-30 km por semana)

Treino 09: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Treino 10: Treino intervalado: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minutos de recuperação;

Treino 11: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo de moderado a forte por 10 km;

Treino 12: Corrida contínua de 5 km em ritmo forte;

Semana 4: Recuperação (25-27 km por semana)

Treino 13: Corrida de recuperação de 8 km em ritmo leve;

Treino 14: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 6 km;

Treino 15: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;

Treino 16: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;

Semana 5: Volume Crescente (28-31 km por semana)

Treino 17: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Treino 18: Corrida de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 7 km;

Treino 19: Treino de subidas leves: 10 repetições de 300 metros de subida moderada, descendo para recuperação ativa;

Treino 20: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;

Semana 6: Intensidade Elevada (32 -34 km total)

Treino 21: Corrida contínua de 10 km em ritmo moderado;

Treino 22: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 5 km;

Treino 23: Fartlek 6 km em 500 fortes x 100: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;

Treino 24: Corrida contínua de 11 km em ritmo moderado;

Semana 7: Intensidade Elevada (32 -34 km total)

Treino 25: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;

Treino 26: Treino intervalado longo: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;

Treino 27: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 7 km;

Treino 28: Corrida leve de 13 km em ritmo muito tranquilo;

Semana 8: Tapering (20 km total) - Semana pré-prova

Treino 37: Corrida contínua de 5 km em ritmo tranquilo;

Treino 38: Treino intervalado longo: 10 repetições de 500 metros em ritmo moderado, intervalo de 1 minuto.

Treino 39: Corrida leve de 10 km em ritmo confortável;

Treino 40: Descanso total antes da corrida.


Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.


Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.


O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.



Conteúdo Técnico:

Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física

Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC

(48) 9 9103-5575


Edição e curadoria:

Adriana Marquez

Marketing | Corre Brasil

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