Dicas e Planilha completa para correr 15km em Florianópolis na SC21K
Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha de corrida para 15km na SC21K em Floripa!
Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de começar a pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de 15km.
O percurso da modalidade 15K da SC21K é um sonho para quem deseja correr seus primeiros 15km, já que o terreno é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!
Indicamos essa modalidade para corredores experientes, já confortáveis com as distâncias mais longas, já que este é um desafio intermediário entre distâncias menores e a meia maratona, boa prova para melhorar a sua resistência e capacidade aeróbica.
É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.
Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 15km na SC21K, confira a seguir:
SC21K: Dicas de treinos para correr 15km
Quanto ao treinamento, devemos focar em resistência e capacidade aeróbica, realizando treinos de corrida continua em ritmo confortável, aumentando gradualmente a distância percorrida.
É essencial incluir treinos com ritmo variado (tempo em ritmo de prova + tempo em ritmo mais leve) para melhorar a capacidade de lidar com diferentes intensidades. Trabalhar a mentalidade também é importante para superar os momentos de cansaço e desafios durante a prova.
No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo mais longo de treinamento, de 8 a 12 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.
O cronograma inicial pode ser de 3 a 4 treinos por semana, totalizando cerca de 25 a 30km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 3 a 5 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.
Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!
Semana 1: Volume Inicial (25-28 km por semana)
Treino 01: Corrida contínua de 7 km em ritmo confortável;
Treino 02: Treino de intervalo leve: 10 x 400 metros em ritmo moderado com intervalo de 1 minuto de recuperação;
Treino 03: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;
Treino 04: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Semana 2: Volume Inicial (25-28 km por semana)
Treino 05: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;
Treino 06: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 5 km;
Treino 07: Fartlek 300 fortes x 100 leves, por 5 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada; Treino 08: Corrida contínua de 10 km em ritmo forte;
Semana 3: Intensidade (28-30 km por semana)
Treino 09: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Treino 10: Treino intervalado: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minutos de recuperação;
Treino 11: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo de moderado a forte por 10 km;
Treino 12: Corrida contínua de 5 km em ritmo forte;
Semana 4: Recuperação (25-27 km por semana)
Treino 13: Corrida de recuperação de 8 km em ritmo leve;
Treino 14: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 6 km;
Treino 15: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;
Treino 16: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;
Semana 5: Volume Crescente (28-31 km por semana)
Treino 17: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Treino 18: Corrida de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 7 km;
Treino 19: Treino de subidas leves: 10 repetições de 300 metros de subida moderada, descendo para recuperação ativa;
Treino 20: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Semana 6: Intensidade Elevada (32 -34 km total)
Treino 21: Corrida contínua de 10 km em ritmo moderado;
Treino 22: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 5 km;
Treino 23: Fartlek 6 km em 500 fortes x 100: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;
Treino 24: Corrida contínua de 11 km em ritmo moderado;
Semana 7: Intensidade Elevada (32 -34 km total)
Treino 25: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;
Treino 26: Treino intervalado longo: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;
Treino 27: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 7 km;
Treino 28: Corrida leve de 13 km em ritmo muito tranquilo;
Semana 8: Tapering (20 km total) - Semana pré-prova
Treino 37: Corrida contínua de 5 km em ritmo tranquilo;
Treino 38: Treino intervalado longo: 10 repetições de 500 metros em ritmo moderado, intervalo de 1 minuto.
Treino 39: Corrida leve de 10 km em ritmo confortável;
Treino 40: Descanso total antes da corrida.
Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.
Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.
O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.
Conteúdo Técnico:
Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física
Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC
(48) 9 9103-5575
Edição e curadoria:
Adriana Marquez
Marketing | Corre Brasil
Gần đây, mình dành thời gian xem xét một số nền tảng giải trí trực tuyến và bắt gặp Hitclub trong những chủ đề được chia sẻ trên mạng. Mình quyết định truy cập website để tự đánh giá giao diện, cách sắp xếp thông tin và tốc độ hoạt động. Qua quan sát ban đầu, mình thấy thiết kế khá tối giản, các danh mục chính được trình bày dễ hiểu và tổng thể không quá phức tạp. Màu sắc cũng tương đối hài hòa nên việc theo dõi nội dung khá thoải mái. Khi thử chuyển qua một vài mục, mình nhận thấy trang tải tương đối nhanh và các thao tác cơ bản diễn ra thuận tiện. Tuy…
Khi tham khảo các diễn đàn về giải trí trực tuyến, mình nhận thấy Manclub được đề cập trong một số cuộc trao đổi nên muốn tìm hiểu trực tiếp. Mình truy cập trang web để xem giao diện tổng thể và kiểm tra mức độ thuận tiện khi tìm kiếm các nội dung chính. Theo cảm nhận cá nhân, website có bố cục tương đối gọn gàng, các danh mục được phân chia khá rõ và màu sắc không quá nổi bật. Cách trình bày này giúp mình dễ dàng làm quen mà không cần dành nhiều thời gian tìm hiểu. Bên cạnh đó, tốc độ tải trang ở mức khá, những thao tác chuyển đổi giữa các khu vực…
Trong lúc tìm hiểu những website giải trí đang được cộng đồng mạng quan tâm, mình tình cờ thấy 789Club nên quyết định dành thời gian truy cập thử. Mục đích của mình là quan sát giao diện, xem cách bố trí nội dung và trải nghiệm một số thao tác thông thường. Sau khi xem qua, mình nhận thấy website có thiết kế khá đơn giản, các khu vực chính được sắp xếp tương đối khoa học và màu sắc nhìn chung dễ chịu. Việc chuyển đổi giữa các danh mục không quá phức tạp, tốc độ tải trang cũng tương đối ổn định trong quá trình mình sử dụng. Tuy nhiên, mình cho rằng những yếu tố này chỉ…
Trong quá trình tham khảo thông tin về các nền tảng giải trí trực tuyến, mình tình cờ thấy Sunwin xuất hiện trong một số bài thảo luận nên quyết định truy cập để tìm hiểu thêm. Mình muốn xem giao diện thực tế có dễ sử dụng không và các nội dung chính được sắp xếp ra sao. Sau khi quan sát, mình nhận thấy website có thiết kế khá tối giản, bố cục tương đối rõ ràng và màu sắc được phối hợp hài hòa. Các danh mục không quá khó tìm, giúp mình nhanh chóng làm quen với cách trình bày của trang. Tốc độ tải nội dung cũng khá ổn định, những thao tác chuyển đổi giữa…
Trong quá trình tìm hiểu các nền tảng giải trí trực tuyến, mình thấy B52CLUB được nhắc đến trong một số cuộc thảo luận nên quyết định truy cập để tham khảo. Mình chủ yếu muốn xem giao diện website có dễ sử dụng không và các danh mục được bố trí như thế nào. Sau khi quan sát, mình nhận thấy trang có thiết kế tương đối đơn giản, bố cục khá rõ ràng và màu sắc được phối hợp hài hòa. Các khu vực nội dung chính không quá khó tìm, giúp mình làm quen với giao diện khá nhanh. Tốc độ tải trang nhìn chung ổn định, những thao tác chuyển đổi giữa các mục cũng diễn ra…