Dicas e Planilha completa para correr 15km em Florianópolis na SC21K
- Corre Brasil
- 30 de ago. de 2023
- 4 min de leitura
Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha de corrida para 15km na SC21K em Floripa!
Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de começar a pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de 15km.
O percurso da modalidade 15K da SC21K é um sonho para quem deseja correr seus primeiros 15km, já que o terreno é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!
Indicamos essa modalidade para corredores experientes, já confortáveis com as distâncias mais longas, já que este é um desafio intermediário entre distâncias menores e a meia maratona, boa prova para melhorar a sua resistência e capacidade aeróbica.
É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.
Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 15km na SC21K, confira a seguir:
SC21K: Dicas de treinos para correr 15km
Quanto ao treinamento, devemos focar em resistência e capacidade aeróbica, realizando treinos de corrida continua em ritmo confortável, aumentando gradualmente a distância percorrida.
É essencial incluir treinos com ritmo variado (tempo em ritmo de prova + tempo em ritmo mais leve) para melhorar a capacidade de lidar com diferentes intensidades. Trabalhar a mentalidade também é importante para superar os momentos de cansaço e desafios durante a prova.
No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo mais longo de treinamento, de 8 a 12 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.
O cronograma inicial pode ser de 3 a 4 treinos por semana, totalizando cerca de 25 a 30km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 3 a 5 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.
Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!
Semana 1: Volume Inicial (25-28 km por semana)
Treino 01: Corrida contínua de 7 km em ritmo confortável;
Treino 02: Treino de intervalo leve: 10 x 400 metros em ritmo moderado com intervalo de 1 minuto de recuperação;
Treino 03: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;
Treino 04: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Semana 2: Volume Inicial (25-28 km por semana)
Treino 05: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;
Treino 06: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 5 km;
Treino 07: Fartlek 300 fortes x 100 leves, por 5 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada; Treino 08: Corrida contínua de 10 km em ritmo forte;
Semana 3: Intensidade (28-30 km por semana)
Treino 09: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Treino 10: Treino intervalado: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minutos de recuperação;
Treino 11: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo de moderado a forte por 10 km;
Treino 12: Corrida contínua de 5 km em ritmo forte;
Semana 4: Recuperação (25-27 km por semana)
Treino 13: Corrida de recuperação de 8 km em ritmo leve;
Treino 14: Treino de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 6 km;
Treino 15: Fartlek 400 fortes x 200 leves, por 6 km: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;
Treino 16: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;
Semana 5: Volume Crescente (28-31 km por semana)
Treino 17: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Treino 18: Corrida de ritmo progressivo: Aumente a velocidade a cada quilômetro durante uma corrida de 7 km;
Treino 19: Treino de subidas leves: 10 repetições de 300 metros de subida moderada, descendo para recuperação ativa;
Treino 20: Corrida contínua de 9 km em ritmo moderado;
Semana 6: Intensidade Elevada (32 -34 km total)
Treino 21: Corrida contínua de 10 km em ritmo moderado;
Treino 22: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 5 km;
Treino 23: Fartlek 6 km em 500 fortes x 100: Alterne entre corrida forte e corrida moderada;
Treino 24: Corrida contínua de 11 km em ritmo moderado;
Semana 7: Intensidade Elevada (32 -34 km total)
Treino 25: Corrida contínua de 8 km em ritmo forte;
Treino 26: Treino intervalado longo: 10 x 600 metros em ritmo desafiador com intervalos de 1 minuto de recuperação;
Treino 27: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo forte por 7 km;
Treino 28: Corrida leve de 13 km em ritmo muito tranquilo;
Semana 8: Tapering (20 km total) - Semana pré-prova
Treino 37: Corrida contínua de 5 km em ritmo tranquilo;
Treino 38: Treino intervalado longo: 10 repetições de 500 metros em ritmo moderado, intervalo de 1 minuto.
Treino 39: Corrida leve de 10 km em ritmo confortável;
Treino 40: Descanso total antes da corrida.
Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.
Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.
O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.
Conteúdo Técnico:
Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física
Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC
(48) 9 9103-5575
Edição e curadoria:
Adriana Marquez
Marketing | Corre Brasil
https://abcvip.page/ là địa chỉ mình bắt gặp khi đang lướt đọc một chủ đề khá đông người bình luận. Thấy được nhắc đến vài lần nên mình mở thử xem giao diện thế nào. Mình chỉ xem nhanh cho biết, nhưng cảm giác ban đầu là bố cục khá gọn và các mục hiển thị rõ ràng, nhìn không bị rối mắt.
Mấy hôm trước mình tranh thủ lướt điện thoại đọc vài chủ đề đang được nhiều người bàn luận thì thấy có người nhắc đến 78wind.store nên tò mò mở thử xem giao diện ra sao. Thật ra mình chỉ xem qua chứ chưa tìm hiểu quá sâu. Sau khi lướt một vòng, mình thấy cách trình bày khá thoáng, các danh mục được chia rõ nên việc theo dõi nội dung cũng thuận tiện hơn. Mình thử chuyển qua vài phần trên điện thoại thì tốc độ phản hồi ổn, thao tác khá mượt. Nhìn chung, nội dung được sắp xếp gọn gàng và các khối thông tin hiển thị khá dễ theo dõi khi lướt nhanh.
keonhacai5.net bữa mình lướt thấy người ta nhắc nên bấm vào coi thử cho biết, chủ yếu tò mò giao diện thôi. Vào cái là thấy bố cục khá thoáng, không kiểu nhồi chữ dày đặc nên nhìn đỡ mệt mắt. Mình để ý họ chia nội dung theo từng khối rõ ràng, kéo xuống vẫn bắt nhịp được chứ không bị loạn. Cái menu đặt ngay chỗ dễ thấy nên chuyển qua lại cũng nhanh, nhất là lúc mình mở trên điện thoại. Nói chung mình không có ngồi đọc kỹ gì, chỉ xem cách họ sắp xếp thông tin. Nhìn chung phần trình bày dạng khối và mấy bảng cột trên trang trông gọn, dễ liếc nhanh.
777TIGER caiu no meu radar esses dias e eu entrei mais por curiosidade mesmo, só pra dar uma olhada rápida. O que me chamou atenção é que dá pra testar uns demos ali na hora, direto no navegador, sem ficar pedindo cadastro logo de cara (isso já me ganha). Também achei legal que muita coisa vem com explicação em português, então não rola aquela sensação de estar “adivinhando” onde clicar ou o que cada parte faz. Não fiquei fuçando por horas, mas a navegação parece bem tranquila pra quem só quer passar o tempo. O site é bem limpinho, com menus fáceis de achar e as infos aparecendo em caixinhas tabelas compactas na própria página.
This was such an interesting look at how much care and skill can go into restoring a special piece of clothing, especially with such detailed repairs. When I have some free time, I also enjoy simple entertainment like which is The North Face Jackets a fun way to relax and challenge myself after reading stories like this.