Nutricionista explica como funciona nossa imunidade e quais alimentos consumir

Nutricionista Ana Paula Pegoraro nos ajuda a entender como funciona nosso sistema imunológico e o que fazer e comer para favorecê-lo

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Sabemos que praticar exercícios físicos regularmente, reduzir o estresse, dormir bem e ter uma alimentação balanceada são importantes para manter nosso sistema de defesa funcionando. Mas você sabe como funciona nosso sistema imunológico? Como ele é afetado e o que fazer a respeito? Conversamos com a Nutricionista Ana Paula Pegoraro para trazer todas essas informações para você.

Em épocas como a que vivemos, onde convivemos com uma nova doença e como ainda não temos medicamentos ou vacinas para nos proteger desse novo vírus covid-19, combatê-lo depende inicialmente da capacidade de resposta de cada indivíduo à doença.

Sendo assim, mesmo que não impeça ninguém de contrair a doença, ter uma imunidade em dia é vital para ajudar na luta contra a infecção e na recuperação do doente.

Mas, antes de tudo, é preciso esclarecer que o principal mito é a suposição de que podemos elevar nossa imunidade. Não existe imunidade alta. Existe imunidade normal ou imunidade baixa por algum problema que a pessoa tenha, como doenças ou uso de medicamentos imunossupressores.

Ou seja, quem tem imunidade normal, também tem o risco de contrair a doença e desenvolver os sintomas, porém, quem tem imunidade baixa, inclusive grupos de risco, tende a apresentar os sintomas mais graves da doença.

O sistema imunológico é um conjunto complexo de células, tecidos, órgãos e moléculas que cumprem funções específicas em uma resposta coordenada para neutralizar vírus, bactérias, fungos e parasitas - antes que sejam fatais.

Diante de uma nova ameaça, o corpo tem de partir do zero e construir as defesas necessárias. Mas, no caso de um vírus, este processo costuma ser mais demorado do que a velocidade com que este tipo de microrganismo se multiplica e infecta células.

É uma corrida, em que o adversário avança mais rápido do que o sistema imunológico é capaz de desenvolver mecanismos de ação para combatê-lo.

Isso não significa, no entanto, que a batalha esteja perdida. O sistema imunológico encontra com o tempo formas de acabar com a ameaça, como vem ocorrendo nesta epidemia de coronavírus.

Como funciona o sistema imunológico?

O corpo tem barreiras para impedir a entrada de patógenos, como são chamados os microrganismos que afetam nossa saúde.

Elas podem ser mecânicas, como a pele, microbiológicas — por exemplo, a flora de bactérias do intestino —, ou químicas, como as enzimas presentes na saliva ou o suco gástrico do estômago. Se um corpo estranho consegue superar essas barreiras, cabe ao sistema imunológico nos proteger.

Todas as pessoas nascem com defesas naturais contra invasores. Esta é a chamada resposta imunológica inata, que é acionada automaticamente quando células detectam que foram infectadas e enviam sinais químicos para avisar que o corpo está sob ataque.

Isso faz com que outras células acionem mecanismos para se tornarem menos suscetíveis à infecção e ativem o sistema imunológico, que vai pôr em ação células específicas para combater o invasor.

Entre as células de defesa estão os leucócitos ou glóbulos brancos, que atuam em nosso sistema imunológico. Uma elevação na quantidade de leucócitos no exame de sangue é indício de uma infecção. Se estiver abaixo do normal, o sistema imunológico está enfraquecido.

Como nossa imunidade é afetada?

Quando dormimos pouco ou nos alimentamos mal, isso afeta o funcionamento de nosso sistema imunológico de diferentes maneiras. O mesmo ocorre quando deixamos de praticar atividades físicas ou sofremos estresse.

Todos esses pilares são importantes, mas destaco a necessidade de dormimos bem. É durante o sono que temos maior produção de células de defesa pela medula óssea.

Estudos mostram que dormir menos de cinco horas por noite aumenta em quatro vezes a chance de desenvolver infecções respiratórias, como gripes e resfriados.

Já ao praticarmos atividade física de intensidade moderada, liberamos hormônios que ajudam a regular nosso sistema imunológico. Por outro lado, quando não nos estressamos, nosso corpo deixa de produzir substâncias que o prejudicam.

Por fim, ao seguirmos uma dieta balanceada, ajudamos a fornecer energia para o bom funcionamento de nossas células de defesa.

Mas o que é uma dieta balanceada?

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Não existe nenhum alimento ou vitamina que combata o novo coronavírus. Mas, obviamente, quando o sistema imune está saudável, vai ajudar a lutar e a combatê-lo.

Confira algumas dicas:

• Monte um "prato colorido", cada cor dos alimentos reflete o tipo de micronutrientes que têm neles. Desafio vocês a colocar pelo menos cinco cores no prato.

• Em relação aos micronutrientes, destaco o zinco e o selênio. O zinco é encontrado nas carnes vermelhas, fígado de frango, ostras e também está presente no feijão. A quantidade de zinco que encontramos no feijão é a metade da de uma carne vermelha. Isso é um alerta importante para quem é vegetariano. Já o selênio é encontrado na castanha do Pará, duas castanhas por dia já são suficientes. A farinha de trigo também é fonte de selênio.

• Diminua a quantidade de carboidratos simples, como doces, biscoitos, pães e bolos com farinha refinada. Sabemos que esses carboidratos, quando ingeridos em excesso, tendem a induzir uma resposta inflamatória do nosso corpo, tornando o corpo mais suscetível à infecção.

• Prefira os carboidratos "complexos", ou seja, aqueles integrais como cereais, grãos e leguminosas, importantes também pela quantidade de fibras.

• Não esqueça das "vitaminas antioxidantes", vitaminas A, C, D e E são muito importantes. Lembrando que o que ativa a vitamina D é a exposição ao sol.

• A gema de ovo, fígado e óleos de peixe são ricos em vitamina A, além de vegetais como cenoura, espinafre, manga e mamão porque contêm carotenoides, substância que no organismo será transformada em vitamina A.

• Abuse das frutas em geral, as cítricas principalmente, pela quantidade de vitamina C, grande aliada no combate à infecções. Morango, abacaxi, kiwi, manga, pêssego, goiaba, além de pimentão, couve e brócolis entram nessa lista.

• A vitamina E está presente nos vegetais ricos em gordura como as castanhas, avelãs, semente de girassol. Salmão, bacalhau e ovo também são fontes importantes.

• Outro fator importante é o cuidado com os intestinos, pesquisas mostram a influência da nossa microbiota intestinal em nossa imunidade — nossos intestinos são habitados por 100 trilhões de bactérias de diferentes espécies. Por isso a importância do consumo de alimentos ricos em fibras.

• O álcool e o sal em excesso podem ser prejudiciais para o sistema imunológico. Seu consumo deve ser feito com moderação.

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Conteúdo:

Ana Paula Pegoraro

Nutricionista CRN8-1099

Edição:

Adriana L. Fort Marquez

Assessoria de comunicação e conteúdo