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Dicas e Planilha completa para correr 5km em Florianópolis na SC21K

Especialista Jânio Coelho dá dicas e Planilha de corrida para 5km na SC21K em Floripa!

Atleta correndo na SC21K em Florianópolis
Corra 5km em Florianópolis conosco!

Estamos nos preparando para a SC21K em Florianópolis, que acontece em 26 de novembro e já é hora de pensar no ciclo de treinos, principalmente para aqueles que vão fazer a modalidade de 5km.


O percurso da modalidade 5K da SC21K é majoritariamente plano, com um visual incrível e em um ambiente que inspira superação!


Indicamos essa modalidade para corredores intermediários, que já têm uma base de condicionamento e desejam um desafio um pouco maior, também é uma modalidade para atletas que já participaram de corridas mais curtas (como os 3 km) e estão buscando progredir para distâncias maiores, sem esquecer as pessoas que têm como objetivo melhorar sua performance pessoal e estabelecer tempos de corrida mais competitivos.


É importante lembrar que, independentemente da distância escolhida, é essencial ter uma preparação adequada. Iniciantes devem seguir um programa de treinamento progressivo para evitar lesões e melhorar o condicionamento gradualmente. Atletas mais experientes podem focar em treinos mais específicos e estratégicos para alcançar suas metas.


Pensando em oferecer uma orientação qualificada e facilitar o seu treinamento, falamos com o Educador Físico, Treinador de Corrida e Especialista em Medicina Esportiva e Atividade Física Jânio Coelho (CREF/SC 14578 G/SC), que nos deu todas as dicas e disponibilizou uma planilha completa de treinos para quem quer correr 5km na SC21K, confira a seguir:


SC21K: Dicas de treinos para correr 5km

Quanto ao treinamento, devemos combinação de treinos de velocidade e resistência. Incluir treinos intervalados de média intensidade, com tiros de corrida em velocidade moderada, realizar treinos de corrida contínua em ritmo moderado e progressivamente aumentar a duração dos treinos, treinar também a capacidade de aceleração para melhorar o tempo total da prova.


No que diz respeito à sua organização de treinos, o ideal é trabalhar um ciclo médio de treinamento, de 6 a 8 semanas, alternando semanas de volume (mais distância) com semanas de intensidade (mais velocidade), realizando uma semana de recuperação a cada 4 semanas.


O cronograma inicial pode ser de 3 a 4 treinos por semana, totalizando cerca de 20 a 25km semanais. O aumento de volume deve ser gradual, adicionando de 2 a 3 km por semana. Além dos treinos de corrida, é importante também realizar exercícios de fortalecimento para melhorar a performance e evitar lesões durante seu ciclo de treinamento.


Confira a Planilha de Treinos completa a seguir!


Semana 1 - (20 km total):

Treino 1: Corrida contínua de 4 km em ritmo confortável;

Treino 2: Treino intervalado estilo escada: 1-2-3 km de corrida forte, 2 minutos de recuperação entre os tiros;

Treino 3: Fartlek de 200x100: alterne entre corrida tranquila e corrida moderada, 5 km;

Treino 4: Corrida de recuperação de 5 km em ritmo muito leve;

Semana 2 - (21 km total):

Treino 5: Corrida contínua de 4 km em ritmo moderado;

Treino 6: Treino de subidas: 5-6 repetições de 400 metros de subida em ritmo forte, descendo para recuperação;

Treino 7: Treino de ritmo progressivo: Comece devagar e aumente gradualmente a velocidade ao longo 6 km;

Treino 8: Corrida leve de 5 km em ritmo muito tranquilo;

Semana 3 - (22 km total):

Treino 9: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;

Treino 10: Treino intervalado: 10 x 300 metros em ritmo forte com intervalo de 1 minuto de recuperação;

Treino 11: Treino de fartlek 300x100: Alterne entre sprints curtos e corrida tranquila por 5 km.

Treino 12: Corrida leve de 6 km em ritmo confortável;

Semana 4 - (20 km total - semana de recuperação):

Treino 13: Corrida contínua de 5 km em ritmo tranquilo;

Treino 14: Treino de ritmo constante: Mantenha um ritmo confortável por 40 minutos;

Treino 15: Treino intervalado de 800 metros: 6 repetições em ritmo desafiador com intervalos de recuperação ativa;

Treino 16: Corrida de recuperação de 4 km em ritmo muito leve;

Semana 5 - (23 km total):

Treino 17: Corrida contínua de 7 km em ritmo moderado;

Treino 18: Treino progressão longa: Comece fácil e termine forte em uma corrida de 10 km;

Treino 19: Treino intervalado cronometrado: Corra 5 minutos forte, 2 minutos de recuperação, repetir 5 vezes;

Treino 20: Corrida de 4 km em ritmo da prova;

Semana 6 - (24 km total):

Treino 21: Corrida contínua de 8 km em ritmo moderado;

Treino 22: Treino de subidas e descidas: 6 repetições de 400 metros de subida forte, descendo para recuperação ativa;

Treino 23: Corrida longa de 12 km em ritmo confortável;

Treino 24: Corrida leve de 5 km em ritmo muito tranquilo;


Lembre-se de que esses exemplos são apenas sugestões e podem ser adaptados conforme o seu nível de condicionamento físico e objetivos pessoais. A progressão do volume e intensidade deve ser gradual para evitar lesões e garantir um treinamento seguro e eficiente.


Considerar a inclusão de treinos de velocidade, treinos em subidas e descidas, e exercícios coordenativos, para o desenvolvimento da corrida em todas as modalidades.


O acompanhamento de um profissional de educação física é fundamental para personalizar o seu treinamento de acordo com suas necessidades e metas específicas.



Conteúdo Técnico:

Esp. Medicina Esportiva e Atividade Física

Profissional de Educação Física - CREF/SC 14578 G/SC

(48) 9 9103-5575


Edição e curadoria:

Adriana Marquez

Marketing | Corre Brasil

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